Un corp frumos si tonifiat nu se face doar in sala prin exercitii ci si acasa, prin alimentatie.

Mentinerea nivelului de forta si energie este esential in cazul antrenamentelor efectuate la un nivel extrem de intens. Alimentele pe care le consumam reprezinta un factor important in acest sens.

In timpul exercitiilor, sportivii se bazeaza in primul rand pe depozitele de glicogen pre-existente si grasimea aflata in corp. Daca masa de dinaintea antrenamentului este consumata la timp, atunci depozitele de glicogen vor fi pline si vor imbunatati performanta.

Mesele lichide pot constitui de asemenea un avantaj, digestia acestora fiind mai rapida si oferind in acelasi timp si hidratare. Datorita digestiei rapide, mesele lichide pot fi consumate cu putin inainte de inceperea antrenamentului.

Gustarile luate cu o ora inainte de antrenament pot fi mai benefice pentru sportivi decat un antrenament ce dureaza mai mult de 60 de minute. Este important ca inainte de antrenament sa alegeti gustari pe baza de glucide, acestea fiind usor de digerat, sunt accesibile si ofera energie.

Cantitatea de lichide pe care o consumati reprezinta de asemenea un factor important in viata sportivilor. Este necesar sa beti cat mai multe lichide, mai ales inainte de antrenament (atentie, apa si nu lapte). Se recomanda consumarea a minim 500 ml de apa cu o ora inainte de inceperea exercitiilor dar si in timpul acestora, apa fiind pierduta prin transpiratie.

Toti cei care practica sport regulat, trebuie sa fie atenti la alimentele ce au un continut ridicat de zahar (cum ar fi bauturile racoritoare si dulciurile).  Metabolismul sportivilor este  mai mare decat la restul persoanelor, acesta fiind motivul pentru care pot prezenta o scadere a zaharului din sange, lucru ce poate duce la stari de confuzie, oboseala, pierzandu-se astfel si din performanta.

In timpul exercitiilor intense, corpul ofera 80% din aprovizionarea sa cu sange muschilor utilizati, incetinind astfel digestia. Aceasta incetinire poate provoca insa o stare de disconfort la nivelul stomacului datorita alimentelor ce raman nedigerate. O masa bogata in calorii va fi mult mai greu de digerat decat o gustare rapida. Este sugerat sa pastrati o distanta de 3-4 ore intre o masa bogata in calorii si exercitiile fizice intense.

 

Exemple de mese:

Mic dejun

Exemplu 1:

- 1 ou fiert tare

- 1 felie de paine din cereale integrale prajita

-  1 lingurita de unt

- 1 lingurita de miere/gem

- 1 fruct

- 250 ml de apa

Exemplu 2:

- 1 cana de iaurt cu un continut scazut de grasimi

- 1 felie de paine din cereale integrale

- 1 lingurita miere/gem

- 1 fruct

- 250 ml de apa

Exemplu 3:

- ¾ fulgi de ovaz fierti in apa

- ¾ cana branza de vaci

- 1 fruct

- 250 ml de apa

 

Pranz

Exemplu 1:

- 1 sandwish: 4 felii de piept de curcan, 2 felii de paine integrala din grau, 2 lingurite maioneza, ½ felii de rosii tocate si salata verde

- 1 cana de lapte

- 250 ml de apa

Exemplu 2:

- Salata: 1 cana de mazare (conserva), 5 biscuiti de grau, 2 cupe salata verde, 2 cupe salata verde, 2 cupe varza tocata, ½ rosii taiate cuburi, ½ castravete taiat cuburi, 2 linguri de ulei/otet dressing

- 250 ml de apa

Exemplu 3:

- Salata: 1 cana plina cu bucati de pepene galben, ½ ceasca capsuni, ½ ceasca struguri, 1 lingura seminte cojite de Floarea-Soarelui, 1 cupa de branza cottage

- 250 ml de apa

 

Cina

Exemplu 1:

- ½ cana de orez fiert

- 1 cana broccoli (fiert)

- 1 lingura de ulei de masline si lamaie marinata

- 250 ml de apa

Exemplu 2:

- carne de pui

- 1 cana paste

- salata verde

- 1 lingura ulei/otet

- 250 ml de apa

Exemplu 3:

- peste Tuna la gratar

- 1 piersica

- 250 ml de apa

Gustari

1. O masura de proteina din zer cu 250 ml de apa si ½ chifla prajita cu gem.

2. Un ou fiert tare si o portie de capsuni.

3. 4 snacks-uri de peste si un mar.

Sursa: http://www.criticalbench.com/pre-workout-meals.htm