99 de sfaturi, trucuri si idei pentru masa musculara pe care ar trebui sa le stii

Publicat on Tue, 05 January 2016

10441 vizualizari

Adunate din zeci de surse, iti recomandam sa notezi cel putin 2-3 din fiecare categorie, care ti se par mai interesante, care nu le practicai sau cunosteai deja, ca sa le retii mai bine !

Antrenamente

Pentru cresterea masei musculare, antreneaza mai intai grupe intregi de mase musculare inaintea orcaror exercitii de izolare. Exemple de exercitii bune sunt flotarile, tractiunile, genoflexiunile, sau orice aparat care simuleaza aceste exercitii.
Calitatea fortei este baza pentru oricare alta calitate atletica. Ca sa cresti masa musculara, petrece niste timp facand exercitii pentru forta, in special daca esti incepator.
Denumirea stiintifica pentru cresterea masei musculare este hipertrofie. Doar in caz ca esti sau planuiesti sa devii medic.
Pentru brate mai mari, concentreaza-te si pe dezvoltarea tricepsului. Acesta are 3 origini musculare ( fata de biceps care are doar 2 ) si ocupa aproape 2/3 din suprafata bratului.
Exista doua tipuri de hipertrofie musculara, cea sarcoplasmica si cea miofibrilara. Hipertrofia sarcoplasmica este o crestere a volumului muschiului. Aceasta este des intalnita la culturisti. Hipertrofia miofibrilara este o crestere in densitate musculara si se gaseste de obicei la halterofili.
O sesiune de antrenament nu ar trebui sa dureze mai mult de 90 de minute. Dupa aceasta perioada, lucrezi cel mai probabil impotriva ta.
Hipertrofia sarcoplasmica este o crestere a volumului de lichid celular din celulele musculare. Stimuleaza acest tip de crestere in masa prin antrenamente cu 8-15 repetitii pe set si greutati de intensitate medie.
Hipertrofia miofibrilara e stimulata prin antrenarea cu greutati de intensitate mare si repetitii mai putine la fiecare set (3-6).
Antrenamentele intense iti ridica nivelul de cortizol in organism, un hormon eliberat cand esti supus stresului. Pe termen scurt poate fi un lucru pozitiv, dar pe termen lung, nu iti doresti un nivel ridicat de cortizol.
Dupa fiecare 6 saptamani, antrenamentele au nevoie de o forma de variatie pentru a optimiza castigurile.
Febra musculara este provocata de traume microscopice in tesutul fibrei musculare. Cu antrenamente excentrice sau gresite, aceasta se poate agrava.
Definitia reala a intensitatii este procentul greutatii maxime folosit, nu cat de greu este sau pare un exercitiu.
Masa musculara este in stransa legatura cu volumul antrenamentului (seturi x repetitii x intensitate). Asta inseamna ca de la un punct, pentru mai multa masa musculara ai nevoie de un volum mai mare al antrenamentului.
Suprasolicitarea progresiva este necesara pentru cresterea in masa si forta musculara. Pentru a creste, trebuie sa ridici stacheta!
Antrenamentele de picioare te fac mai puternic si mai mare in general, deoarece stimuleaza productia a mai mult testosteron si hormoni de crestere decat antrenamentele partii superioare a corpului.
Ridicatul greutatilor este pentru cresterea musculara, nu pentru arderea caloriilor. Un antrenament intens cu greutati va arde doar in jur de 200-300 de calorii.
Dupa suficient timp, organismul se adapteaza la orice. Poti sa cresti in forta si masa musculara prin rotatia intensitatilor de la set la set in loc de adaugare sau reducere treptata. De exemplu, un set greutate medie, un set greutate mica, un set greutate mare. Ideea este sa stresezi muschiul, sa il surprinzi.
Incearca exercitiile de tip HIIT (high intensity interval training) in faza de mentinere pentru a castiga timp.
Recrutezi mai mult muschi atunci cand lucrezi cu gantere sau bare..
O incalzire eficinta si completa, ce include pregatirea incheieturlor, activarea muschilor si miscari dinamice de tip aerobic poate imbunatati performanta si poate reduce riscul accidentarilor.
Nu exista un antrenament perfect. Trebuie sa iti alegi mereu obiective noi si sa te adaptezi.
Mentinerea unui echilibru intre exercitiile de impins si exercitiile de tras iti vor pastra umerii sanatosi.
Un antrenament prost dar aplicat cu consistenta si progresie va aduce oricum rezultate.
Indiferent de ce antrenament alegi sa urmezi, trebuie sa ii dai suficient timp ca sa functioneze. Sunt necesare cel putin 6 saptamani pentru ca procesul de adaptare sa fie vizibil.
Rolul principal al abdomenului este sa iti tina coloana vertebrala dreapta si sa previna ajungerea in pozitii compromitatoare.
Antrenamentul unilateral ( o parte a corpului pe rand ) poate preveni accidentarile si sustine atletismul.
Intinderile statice (pe loc) inainte de antrenament pot reduce puterea produsa de muschi.
Acumularea in forta pe care o faci in timpul primei saptamani de antrenamente ca incepator provine de la adaptarea sistemului nervos la exercitiu.
Intotdeauna vei vedea rezultate mai bune cu exercitii consistente si pe perioade lungi de timp, decat cu exercitii foarte intense pe perioade scurte de timp.
Nu trebuie sa lesini la fiecare antrenament. Lasa cateva repetitii deoparte la majoritatea zilelor si din cand in cand da tot ce poti.
Pe masura ce treci la nivelul de avansat, rezultatele vor aparea din ce in ce mai lent.
Daca nu poti ridica 135kg la piept, 180kg la genoflexiuni si 225kg la indreptari, nu esti considerat avansat. Alege exercitii pentru nivelul tau ! Lasa-le pe cele mai dificile avansatilor.
Pentru rezultate adevarate, ar trebui sa te antrenezi pentru doar cateva scopuri specifice si nu pentru toate scopurile atletice deodata.
De cele mai multe ori, exercitiul care simti ca este cel mai dificil este tocmai cel pe care ar trebui sa-l faci mai des.
Dupa antrenament, trebuie sa te odihnesti treptat (nu te opri din senin), altfel muschii tai se vor strange si vor deveni rigizi. Efectueaza un tip de exercitiu usor de aerobic sau flexibilitate dupa toate antrenamentele.
Pentru cele mai bune rezultate in masa, mentine-te in jurul a 25-30 de repetitii la fiecare exercitiu. Le poti imparti in mai multe feluri, 5x5, 3x8, 3x10 sau 4x6 - toate sunt utile si cu sarcina adecvata te vor face mai mare si mai puternic.
Mai mult timp sub tensiune inseamna mai multa masa musculara. Pastreaza muschii sub tensiune cand ii lucrezi.
Nu ai neaparat nevoie de o sala de forta ca sa cresti in masa musculara. Exercitiile cu greutatea corpului sunt o buna metoda de a antrena, iar rezultatele pot fi extraordinare.

Nutritie

sfaturi si trucuri despre nutritie

Este important sa consumi proteine la fiecare masa.
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului. Creierul tau functioneaza numai pe baza de glucoza, care este gasita in carbohidrati.
Cel mai anabolic hormon din organism nu este testosteronul, ci insulina. Asigura-te ca ramai sensibil la insulina prin monitorizarea aportului de carbohidrati.
Hidrolizatul proteic din zer este forma de proteina absorbita cel mai rapid de catre organism. Asigura-te ca obtii o cantitate proteine cu absorptie rapida (nu neaparat din zer) imediat dupa antrenament pentru a facilita refacerea si cresterea masei musculare.
Daca te antrenezi cu greutati in mod regulat, ar trebui sa consumi in jur de 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care il ai in greutate.
Daca ai luat vreodata suplimente pre-antrenament si ai simtit mici furnicaturi pe fata, este de la cantitatea de niacina (vitamina B3) pe care o contin suplimentele pre-antrenament.
Hidratarea este necesara pentru o performanta optima atunci cand te antrenezi si incerci sa pui muschi pe tine. Sub efort intens, ai nevoie de ceva mai multa apa decat necesarul de 2l recomandat tuturor persoanelor, asa ca asigura-te ca-l obtii.
Carbohidratii sunt stocati in corp sub forma de glicogen, iar acesta este sursa ta principala de energie atunci cand te antrenezi.
Nivelurile scazute de vitamina D au fost asociate cu niveluri scazute de testosteron. Asigura-te ca obtii destula vitamina D prin suplimentatie sau prin a petrece timp la lumina soarelui. Un test de sange poate determina daca ai vreoun deficit.
Cazeina este o proteina cu absorptie lenta gasita in produsele lactate. Aceasta este ideala inainte de culcare, deoarece este absorbita pe durata intregii nopti.
Grasimile alimentare sunt materiile prime pe care organismul le foloseste pentru a crea hormonii necesari indeplinirii tuturor functiilor acestuia, inclusiv cresterea in masa musculara. Fats are 4Fit !
Daca te antrenezi pentru masa, ai nevoie de carbohidrati. Poti incepe cu 8-10 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporala.
Carnea rosie are un nivel natural de creatina ridicat. Incearca sa o incluzi in mesele tale o data sau de doua ori pe saptamana.
Daca ai intoleranta la lactoza, incercati un izolat proteic din zer, care este rafinat pentru a inlatura grasimi si zaharuri, inclusiv lactoza. Daca tot te supara la stomac, schimba cu un supliment proteic pe baza de plante.
Consuma o masa bogata in carbohidrati dupa antrenament, pentru a regla nivelul de cortizol din corp si a ajuta procesul de crestere musculara sa inceapa.
Exista 4 calorii in fiecare gram de proteine.
Exista 4 calorii in fiecare gram de carbohidrati.
Exista 4 calorii in fiecare gram dee grasimi.
Exista in schimb 7 calorii in fiecare gram de alcool.
Vitaminele si mineralele nu au valoare calorica, ceea ce inseamna ca organismul tau nu le poate utiliza direct ca o forma de energie.
Proteinele sunt formate din combinatii de aminoacizi, care stau la baza formarii tesutului muscular. Asigura-te ca obtii suficienti aminoacizi.
Trebuie sa fii in surplus caloric (sa obtii mai multe calorii de cat arzi in mod obisnuit) pentru a creste in masa musculara.
Creatina monohidrat este cel mai studiat supliment pentru masa musculara si a fost confirmat faptul ca ajuta la cresterea masei si fortei musculare.
Bea un mix de proteine si carbohidrati dupa antrenament pentru a avantaja procesul de crestere musculara si pentru a reduce durerea.
Trigliceridele cu catena medie (MCT) sunt o sursa de energie rapida si usor de digerat, si pot fi gasite in uleiul de nuca de cocos sau in untul de vaca natural.
Organismul tau stocheaza glicogenul (#46) in celulele ficatului si muschilor. O dieta slaba in carbohidrati poate reduce dimensiunea muschilor.
Dextrina ciclica ramificata este un amidon usor de digerat ce reface depozitele de glicogen intr-o perioada foarte scurta de timp.
Cand te antrenezi pentru masa, consumand carbohidratii zilnici in jurul antrenamentelor vei minimiza acumularea de grasimi nedorite.
A fost demonstrat ca acizii grasi Omega 3, gasiti in peste si in suplimentele cu ulei de peste, ajuta la rezistenta musculara din timpul antrenamentelor foarte intense.
Carbohidratii si grasimile economisesc proteine. Daca le consumi in mod suficient, organismul poate utiliza proteinele consumate pentru a repara tesuturile musculare sau alte tesuturi, in loc sa le utilizeze pe post de energie pentru alte functii.
Poti mari rata de absorptie a creatinei cu pana la 60% daca o iei combinata cu o sursa de carbohidrati.
Alternarea carbohidratilor este eficienta atat pentru slabit cat si pentru intarirea muschilor. Consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te antrenezi, si mai putini carbohidrati in zilele de odihna!
Pentru inceput, caloriile obtinute din grasimi ar trebuie sa reprezinte 1/3 din totalul caloric al unei diete. Restul poate fi ajustat ulterior.
Mentinerea nivelurilor optime de electroliti este importanta pentru contractia musculara si pentru functionarea corespunzatoare a nervilor. Asigura-te ca obtii suficient calciu, magneziu, sodiu si potasiu prin dieta ta, mancand fructe si legume.
Carbohidratii complecsi sunt lanturi lungi de carbohidrati unite prin legaturi chimice ce necesita timp pentru a fi complet digerate si absorbite de catre ogranism. Acestia permit o distributie uniforma a nivelului de zahar in sange, si pot fi obtinuti din surse precum legumele verzi, cerealele sau fasole.
Carbohidratii simpli sunt lanturi scurte de carbohidrati ce pot fi mai usor si mai rapid digerate si absorbite in organism. Sunt utili dupa antrenament, pentru a reduce cortizolul si a restabili nivelul de glicogen. Pot fi gasiti in alimente precum zaharul sau mierea de albine.
Bacteriile din intestin ajuta la digestia alimentelor pe care le consumi. Pastreaza intestinul sanatos prin consumul de probiotice pregum iaurt, sana sau kefir.
Cafeina este cel mai bun stimulent pentru sporirea energiei si a performantelor.
Pentru fiecare gram de glicogen absorbit de celulele tale, se absorb si grei grame de apa.
Daca simti ca nu esti destul de “pompat” (umplerea muschilor cu sange) in timpul antrenamentelor, consuma mai multi carbohidrati inainte de antrenament.
Suplimentele nutritive nu pot inlocui complet mesele. O dieta completa si bine echilibrata este vitala.
Numarul de mese pe care il mananci in fiecare zi este mai mult o preferinta, si poate fi discutat, dar numarul de calorii nu. Tine minte, ai nevoie de un exces de calorii ca sa pui masa musculara.
Daca iei vitamine in exces nu faci decat sa dai urinei tale o culoare galben fluorescenta si sa-ti pui rinichii la treaba. Ia doar atatea vitamine cat iti trebuiesc.
Trebuie sa iei in considerare atat calitatea cat si cantitatea mancarii pe care o consumi. Nu doar una sau alta, cum multe dintre dietele populare dau de inteles.
Consuma un tip de proteine la fiecare 3-5 ore pentru a te asigura ca iti mentii organismul intr-o stare anabolica.

Refacere

sfaturi trucuri refacere

Baile cu sare amara pot facilita refacerea dupa antrenamentele intense si ajuta la reducerea febrei sau a durerilor musculare.
Rolele de spuma te pot ajuta in refacere si reducerea febrei si durerii musculare. Petrece niste timp masand muschii cu acestea dupa antrenament.
Dusurile “scotiene” (3 minute fierbinti / 3 minute reci) pot creste fluxul de sange in organism si astfel grabesc refacerea.
Dureaza pana la 72 de ore sa iti revii dupa un antrenament de inalta intensitate, asa ca planuieste-ti antrenamentele corespunzator.
Somnul este benefic pentru refacere. Asigura-ti necesarul.
Supra-antrenamentul este o problema fiziologica destul de serioasa, manifestata printr-un volum mare de exercitii si lipsa timpului necesar de refacere. Nu este foarte des intalnita printre culturisti, dar e bine de stiut.
Antreneaza-te mai usor in a 4-a saptamana a lunii pentru a evita simptome similare cu cele ale supra-antrenamentului.

Stil de viata

Consumul de alcool iti reduce castigurile prin ridicarea nevelului de estrogen si scaderea celui de testosteron.
Suplimentele cu melatonina te pot ajuta sa dormi mai bine, in caz ca ai probleme cu somnul.
Daca vrei sa cresti in masa, nu fuma. Defapt… nu fuma, indiferent de ce vrei!
Sedentarismul este mai rau decat fumatul. Pune-ti fundul la miscare din cand in cand, chiar si cand nu esti la sala.
Nu trebuie sa suporti durerile indelungate pentru a demonstra cat esti de barbat. Du-te la control.
Sanatatea si Fitness-ul sunt in stransa legatura, dar nu sunt unul si acelasi lucru.
Cu siguranta nu bei suficienta apa. Sau eventual nu o bei cum trebuie.
Stresul cronic iti va afecta orice tip de antrenament si te va impiedica sa ai rezutatele dorite. Adreseaza si rezolva problemele din viata ta personala inainte de a te arunca in arta culturismului.
Ai nevoie de suficient somn pentru a creste, in jur de 8 ore in fiecare noapte. Nu irosi munca si efortul depus intr-o zi pe videouri si articole citite la ore tarzii. Treci la somn!