Un lucru este cert: majoritatea celor care vin la sala cauta o metoda rapida prin care sa-si poata construi masa musculara.

Unii inca mai cred ca secretul se afla doar in suplimente, in timp ce altii cred ca exista probabil un antrenament minune, tinut secret, de care inca nu au auzit si pe care ar trebui sa-l practice.

Daca te antrenezi intr-o sala de sport, ai observat probabil ca nu putini sunt cei care nu-si lucreaza si picioarele. De cate ori nu ai vazut barbati cu partea de sus a corpului imensa si picioare subtiri ca scobitorile? Multi “wanna be” bodybuilderi au uitat, se pare, ca au si picioare ce trebuie lucrate.

Printre cele mai cunoscute scuze se numara “pentru picioare fac cradio”, “nu-mi doresc sa am picioare imense” si nu in ultimul rand, “genuflexiunile cu haltera imi provoaca dureri de genunchi”. Oricare ar fi scuza, atunci cand refuzi sa-ti antrenezi picioarele, faci una dintre cele mai mari greseli pe care le-ai putea face.

Iata aici 5 motive pentru care ar trebui sa-ti antrenezi picioarele:

1. Iti imbunatatesti forta si rezistenta.

Picioarele reprezinta fundatia pentru rezistenta functionala. Niste picioare puternice iti vor permite sa devii mai rapid, sa ai mai multa forta, si desigur, iti vor imbunatati performantele atletice. Chiar daca nu participi la competitii sportive, antrenarea muschilor de la picioare iti va imbunatati forta si iti va usura activitatile ce implica picioarele.

2. Iti accelerezi metabolismul cu ajutorul genuflexiunilor si indreptarilor.

Nu exista alte exercitii care sa arda mai multe calorii decat genuflexiunile si indreptarile. Aceste tipuri de exercitii, in momentul in care sunt executate, implica aproape fiecare muschi din corp deoarece necesita foarte multa forta pentru a fi executate. Poti face exercitii de impins de la piept cu haltera toata ziua, daca vrei, dar nu te astepta la rezultate spectaculoase, caci nu exista exercitii ce inlocuiesc genuflexiunile si genuflexiunile cu greutati.

3. Iti imbunatatesti secretia hormonului de crestere si a testosteronului.

Multe studii de specialitate au dovedit ca genuflexiunile cu haltera sunt cele mai eficiente exercitii, deoarece implica mai multa miscare decat alte exercitii. Miscarile multiple, cele realizate in timpul genuflexiunilor cu greutati, determina eliberarea de hormoni, ce contribuie la dezvoltarea masei musculare, cum ar fi testosteronul si hormonul de crestere. Despre cum influenteaza testosteronul viata unui sportiv: click aici.

Asa ca, data viitoare cand te gandesti sa “investesti” intr-un supliment ce promite cresterea nivelului de testosteron peste noapte, economisteste banii facand genuflexiuni si indreptari.

4. Picioare puternice = corp puternic

Lucrandu-ti picioarele, in aceeasi masura in care iti antrenezi si restul corpului, te vei bucura de o simetrie armonioasa, caci exercitiile pentru picioare, dezvolta in aceeasi masura tot corpul si antreneaza si alte grupe musculare, nu doar picioarele. Spre exemplu, exercitii ca fandarile, genuflexiunile si indreptarile antreneaza toti muschii corpului, inclusiv pe cei situati in partea superioara, intr-un mod in care nici exercitiile dedicate acelor grupe de muschi nu o pot face.

Deci, chiar daca aceste exercitii vizeaza in principal doar muschii de la picioare, acestea vor mari atat masa musculara superioara, cat si forta.

5. Motivatie

Felul in care iti antrenezi picioarele, dezvaluie multe despre tine ca persoana. Sa mergi la sala si sa-ti antrenezi doar partea superioara a corpului o zi intreaga este distractiv si oricine o poate face. In ceea ce priveste antrenamentele care implica genuflexiunile sau indreptarile, situatia se schimba. Ai nevoie de multa vointa sa mergi la sala, stiind ca urmeaza sa ridici in spate sute de kilograme.

Ziua de dupa antrenamentul picioarelor dezvaluie caracterul, deoarece, de multe ori abia mai poti merge, iar urcatul scarilor ti se pare o corvoada. Sa stii exact ce te asteapta in ziua urmatoare, dar cu toate acestea, sa mergi la sala si sa-ti antrenezi picioarele la capacitate maxima, asta inseamna sa fii motivat.

Ce trebuie sa tii minte este ca doar oamenii slabi nu-si antreneaza picioarele, deoarece ei vad acest antrenament ca fiind unul dificil. Exercitii ca ridicatul de greutati si indreptarile sunt epuizante, nimeni nu a spus ca nu, dar sa faci doar cardio si sa-ti antrenezi doar partea superioara a corpului, nu este suficient.

O varianta pentru zilele in care efectiv nu poti face genuflexiunile cu haltere, ar fi varianta genuflexiunilor bulgaresti caci, da, poti avea un antrenament intens pentru picioare si fara genuflexiunile cu haltera. Nu ar trebui insa sa devina o obisnuita, si sa sari peste indreptari.

Studiile arata ca genuflexiunile bulgaresti (fandarile cu greutati) sunt la fel de eficiente ca cele clasice. Astfel, versiunea cu gantera iti permite sa folosesti o greutate mai mare decat cea cu haltera, in timp ce mentii o pozitie care iti asigura un grad mai mare de siguranta, fara sa-ti ranesti spatele.

 

Iata aici cateva tipuri de antrenamente:

Antrenamenul 1: Vei folosi greutati mari.

Seteaza-ti cronometrul din 2 in 2 minute.

Apuca doua gantere grele si executa 5 repetari de genuflexiuni bulgaresti cu piciorul drept intins in spate. Ia pauza pana cand expira cele 2 minute. Executa apoi 5 repetari cu piciorul stang intins in spate, si odineste-te pana cand suna cronometrul.

Repeta acest exercitiu de 3-5 ori.

Antrenamentul 2: Vei folosi greutati medii.

Seteaza-ti cronometrul din 2 in 2 minute, ca in exercitiul anterior.

De data aceasta vei folosi doua hantere de greutate medie si vei executa 10 repetari de genuflexiuni bulgaresti cu piciorul drept intins in spate. La fel ca in exercitiul anterior, dupa ce termini repetarile, iei pauza pana suna cronometrul. Executi apoi aceeasi miscare si acelasi numar de repetari si cu piciorul stang intins in spate, dupa care iei pauza.

Repeta acest exercitiu de 3-5 ori.

Antrenamentul 3: fara greutati.

La fel ca pentru celelalte doua antrenamente, setezi cronometrul din 2 in 2 minute. In acest tip de exercitiu te vei folosi doar de greutatea corpului tau. In prima faza executi intre 15-20 de repetari de genuflexiuni bulgaresti cu piciorul drept intins in spate, te odihnesti pana suna cronometrul, dupa care faci acelasi lucru cu piciorul stang intins in spate.

Repeta acest exercitiu de 3-5 ori.