Un spate lat si bine lucrat este considerat un simbol al masculinitatii.

Crearea unui program pe care sa-l urmati cu regularitate de antrenare a muschilor spatelui va vor ajuta atat la imbunatatirea si dezvoltarea formei fizice cat si la crearea unei tinute corecte. Fortifierea spatelui poate reduce durerile sau contracturile. Ce este foarte important  in cazul acestor exercitii (si nu numai) este postura corpului atunci cand sunt efectuate. O pozitie incorecta a corpului poate diminua efectele exercitiilor si va pot declansa dureri.

 

1. Tractiuni la bara

Acesta este un exercitiu foarte bun pentru ca angreneaza toti muschii spatelui.  Poate fi executat atat in fata(cand bara ajunge la piept) cat si in spate(cand bara ajunge la ceafa).  In ultimul caz, marele dorsal preia cea mai mare parte din efort, izoland mai mult efortul pentru aceasta grupa, dar este o varianta destul de dura pentru articulatia umerilor. O alta varianta a tractiunilor la bara este cea cu priza ingusta si priza in supinatie.

2. Ramat la helcometru

Acest exercitiu poate fi executat cu un maner cu priza ingusta sau cu bara, in cazul acesta priza va fi la nivelul umerilor. Se executa din sezand prin tragerea manerului spre zona abdominala cu spatele usor extins, fara miscari ale coloanei. Privirea va fi tot timpul spre inainte. Acesta este un exercitiu foarte bun pentru spate, cu risc scazut al accidentarilor.

3. Ramat cu gantera

Exercitiul se executa prin tragerea ganterei pana in dreptul soldului si revenirea acestuia la pozitia initiala. Bratul trebuie sa fie pe langa corp pe toata durata miscarii. Spatele trebuie sa fie drept si privirea spre inainte.

4. Indreptari cu bara

Este un exercitiu foarte bun pentru lombari, muschii care sustin coloana. Se executa cu picioarele departate la nivelul umerilor si putin flexate pentru a reduce presiunea asupra coloanei. Priza este putin mai larga de nivelul umerilor si poate fi cu ambele maini in pronatie sau mixta, una in pronatie si cealalta in supinatie. Tinand bratele perfect intinse si spatele drept, ridica greutatea indreptand picioarele si trunchiul simultan, privirea mereu spre inainte.

5. Ramat cu bara

Se executa cu picioarele departate la nivelul umerilor si putin flexate, se prinde haltera la o latime putin mai mare de nivelul umerilor cu priza in pronatie, spatele trebuie sa ramana drept pe toata durata exercitiului, bara trebuie ridicata cat mai pe langa corp spre partea inferioara a abdomenului.