Dezvoltarea masei musculare prin cresterea in volum a celulelor reprezinta un proces prin care organismul tau reactioneaza la stimulii externi.

Antrenamentele nu fac decat sa inlocuiasca acesti stimuli, iar un plan de antrenament bine gandit te va ajuta sa obtii masa musculara mult visata.

Exercitiile difera, unele implicand folosirea unei singure articulatii, iar altele putand fi executate cu ajutorul mai multor articulatii. Cu cat realizezi exercitii ce implica mai multe grupe de muschi, cu atat mai mult vei ajunge sa obtii o masa musculara proeminenta.

Dieta este un alt factor ce contribuie semnificativ la obtinerea unei mase musculare dezvoltate, de altfel, regimul alimentar face diferenta intre cresterea masei musculare si pierderea in greutate (anabolism si catabolism).

Iata cateva sfaturi importante pe care trebuie sa le urmezi daca iti doresti sa castigi masa musculara intr-un timp relativ scurt si intr-un mod cat se poate de eficient.

1. Inlocuieste exercitiile ce lucreaza doar o articulatie cu cele ce lucreaza mai multe grupe de muschi

Cele mai multe programe de antrenament constau in exercitii ce lucreaza mai multe grupe de muschi, dar si exercitii ce lucreaza doar o articulatie. Diferenta dintre acestea ar fi faptul ca exercitiile ce antreneaza mai multe grupe musculare in acelasi timp iti permit sa efectuezi exercitii mult mai complexe ce presupun greutati mai mari. De asemenea, exercitiile ce implica utilizarea mai multor articulatii produc cresteri mari ale hormonului de crestere si ale testosteronului.

2. Iesi din zona de confort si stabileste obiective cu un grad mare de dificultate

Incepe antrenamentul cu un set de exercitii dorit, iar la fiecare antrenament creste numarul de repetari pentru acelasi tip de exercitiu. Pentru a obtine rezultate pe masura trebuie ca mereu sa cresti in intensitate exercitiile si sa iesi din zona de confort pentru ca muschii tai sa se adapteze noilor cerinte. Evita momentele de stagnare si lucreaza intens pentru a obtine rezultate maxime!

3. Mergi la sala cu un prieten pentru a va motiva reciproc

Pe langa motivarea reciproca, partenerii de antrenament te pot ajuta sa executi anumite exercitii ce presupun ridicarea de greutati si mai ales sa realizezi cat mai corect exercitiile. De asemenea, partenerii de antrenament sunt cei ce tin cont de numarul de repetari ale exercitiilor efectuate si tot ei te incurajeaza sa doresti sa executi mai mult. De altfel, ei te pot ajuta sa eviti accidentele nedorite din sala de sport.

4. Inainte de culcare consuma branza de vaci sau cazeina

Daca doresti sa pui masa musculara si sa castigi in greutate va trebui sa consumi proteine de calitate si in cantitati suficiente pentru a-ti atinge scopul. O gustare inainte de culcare pe baza de proteine cu digerare lenta – branza de vaci sau un shake pe baza de proteina din cazeina - iti poate fi de mare ajutor.

Proteina din lapte (cazeina), prin absorbtia sa lenta si constanta este o proteina ideala pentru prevenirea degradarii muschilor. Cazeina se absoarbe in decursul a 6-7 ore, timp in care furnizeaza un flux constant si continuu de aminoacizi catre muschi.

Proteina din lapte | Cazeina

5. Adauga 5 grame de creatina in shake-ul tau

Studiile arata o imbunatatire semnificativa a planului de antrenament al culturistilor daca se consuma creatina. Creatina creste nivelul de performanta si forta, ajutandu-te sa mentii un nivel de energie optim pentru a executa mai multe exercitii.

6. Fii motivat mereu!

Motivatia face diferenta intre obtinerea succesului si nereusita acestuia. Fara motivatie nu ai obtine rezultate pe masura, iar o combinatie de abilitati fizice si dorinta puternica de a fi mai bun conduce numai catre succes si performanta.

Cand vine vorba de sport, scuze precum lipsa timpului sau lipsa unei sali de sport ne fac sa renuntam inainte de a ne apuca de treaba. De altfel, o alta problema este lipsa motivatiei de a continua. De cate ori nu s-a intamplat sa te apuci de sala si dupa doar cateva sedinte sa intrerupi?

O foarte buna modalitate de a-ti pastra motivatia este de a-ti aminti mereu ca urmeaza sa obtii rezultate eficiente cu cat lucrezi mai mult. Stabilirea obiectivelor reprezinta o tehnica excelenta de pastrare a motivatiei si de intarire a acesteia. Asigura-te ca obiectivele sunt realizabile, nu iti stabili niste standarde imposibil de atins, si pe masura ce reusesti poti creste nivelul de antrenament.

Stabileste pasi mici in drumul tau spre succes si nu renunta, indiferent de obstacole!

7. Consuma alimente bogate in calorii

Masa musculara nu inseamna doar sport si proteine. Foarte multe persoane au probleme in a lua in greutate suficient cat sa isi formeze masa musculara. Asta nu inseamna ca trebuie sa renunti la fructe si legume in favoarea unei diete bogate doar in proteina animala. Stabileste un plan alimentar zilnic in care sa ii asiguri organismului tau vitaminele si mineralele esentiale, dar si surplusul caloric necesar pentru a sustine cresterea masei musculare.

8. Odihna este esentiala dupa antrenament

Odihna este extrem de importanta atunci cand dorim sa crestem masa musculara. Hipertrofia si forta musculara cresc in timpul perioadei de refacere de dupa antrenament. Studiile arata ca aminoacizii utilizati in producerea de proteine scade in momentul in care nu exista pauze intre antrenamente.

Transportul aminoacizilor in celule se realizeaza in timpul repausului, iar acest proces este esential pentru cresterea masei musculare si sinteza proteica. Din acest motiv, este important sa va organizati un plan de antrenament astfel incat sa se permita refacerea fiecarei grupe musculare pana la urmatorul antrenament.

Muschii au nevoie de timp pentru a se dezvolta inainte de inceperea urmatorului antrenament.