Suplimentele pre-antrenament iti pot oferi energia si forta necesara in sala de sport, dar este usor sa te pierzi printre atatea nume, denumiri si ingrediente.

Daca iti doresti mai multa forta si energie in sala de sport, un supliment pre-antrenament este un bun inceput.

Dilema este ca atunci cand esti la inceput, si nu numai, gasirea unui supliment pre-antrenament eficient poate fi putin dificila, datorita faptului ca exista o multime de suplimente de unde poti alege, fiecare cu diferite ingrediente, valori energetice si nutritionale.

Creatina cum? Citrulina de care? si Beta-Ala-ce? sunt doar cateva intrebari care probabil ti-au venit in minte atunci cand ai pornit in cautarea combinatiei perfecte pre-antrenament.

Pentru ca totul sa fie si mai confuz, unii producatori adauga si denumiri pompoase produselor ca Blend Blood-Rush sau Explosive Pump. Cu toate aceste denumiri sofisticate nu prea mai stii ce ar trebui sa alegi, si atunci este momentul cand incepi sa cauti, sa vezi ce recomanda ceilalti. Oricum, probabil stii deja ca nu exista suplimente care functioneaza pentru toti in aceeasi masura. Ce functioneaza la mine, s-ar putea sa nu functioneze la tine, si invers. Se pare insa ca exista totusi cateva elemente de luat in considerare atunci cand alegem un supliment pre-antrenament.

Atunci cand iti alegi suplimentele pre-workout, concetreaza-te pe 4 ingrediente cheie, numite si The big 4. Iti prezint mai jos beneficiile acestora, oferindu-ti o idee despre cum ai putea sa-ti imbunatatesti antrenamentele si cum aceste ingrediente te pot duce spre urmatorul level.
 
1. Cafeina
 
Scop: Energie
 
Doza optima: 200-500 mg/zi, sau 1.8-2.7 mg per kg/corp (daca ai greutatea de 80 kg, inmultesti 80 cu o valoare cuprinsa intre 1.8 si 2.7 mg, iti explic mai jos de ce).
 
Beneficii: cafeina a demonstrat in nenumarate randuri ca este eficienta pentru imbunatatirea performantelor, fie ca vorbim despre exercitiile de anduranta, fie ca vorbim despre exercitiile de tip HIT/sprinturi etc.

Stim, de asemenea, ca aceasta reduce oboseala, dar si senzatia de efort a organismului, oferind forta si suportul necesar pentru un antrenament eficient. Un antrenament eficient, inseamna mai multa masa musculara.

Retine faptul ca doza de cafeina difera de la o persoana la alta. Daca esti un consumator inrait de cafea, vei avea nevoie de mai multa cafeina si atunci poti inmulti numarul de kg/corp cu 2.7 mg cafeina, iar daca nu consumi cafea in mod obisnuit, atunci vei inmulti greutatea corporala cu 1.8 mg. Desigur, aceasta nu este o regula, va trebui sa incerci toate combinatiile ca sa iti dai seama care ti se potriveste cel mai bine.
Daca te antrenezi seara ai grija la cantitatea de cafeina pe care o consumi, caci aceasta te poate tine treaz noaptea, iar tu ai nevoie de somn ca sa cresti.
 
De ce am nevoie de cafeina?
Pentru ca ai nevoie de energie in timpul antrenamentului, iar cafeaua este cea mai rapida sursa de unde poti furniza energia.
 

4-key-ingredients-for-your-pre-workout-v2-1-640xh.jpg

 

2. BCAA (aminoacizi)

Scop: Stimularea sintezei proteice si prevenirea catabolismului
 
Doza optima: 5 g inainte de antrenament, 20 g/zi.
 
Beneficii: BCAA-leucina, isoleucina si valina- reprezinta cheia atunci cand vorbim despre metabolismul proteinelor, deoarece stimuleaza sinteza proteinelor si previne catabolismul. Este important sa asiguri corpului tau ratia potrivita de leucina, isoleucina si valina, de aceea lantul ramificat 2:1:1 se dovedeste ca fiind cel mai potrivit.

Leucina este cel mai important aminoacid in aceasta situatie, deoarece aceasta se ocupa de stimularea sintezei proteinelor, si de aceea ar trebui sa se gaseasca intr-o cantitate mai mare in shake-ul tau. Varinta cu 3 g de leucina/doza (3:1:1) de BCAA este o alta varianta eficienta.

De ce am nevoie de BCAA?
Pentru ca iti protejeaza muschii impotriva catabolismului si contribuie la refacerea eficienta si rapida a organismului dupa antrenamente.

4-key-ingredients-for-your-pre-workout-v2-2-640xh.jpg

 

3. Beta-Alanina

Scop: Anduranta
 
Doza optima: 1.5-5 g
 
Beneficii: beta-alanina reprezinta un alt ingredient care iti poate imbunatati calitatea antrenamentelor, oferindu-ti rezistenta, dezvoltandu-ti capacitatea de a face fata efortului pe toata durata unui antrenament optim. Mai multa rezistenta, mai multa masa musculara.
 
Atunci cand administrezi o doza mare de beta-alanina este posibil sa simti o senzatie de furnicatura. Nu te ingrijora. Daca nu esti un fan al senzatiei, imparte doza in mai multe doze mici pe care le vei consuma intreaga zi.
 
De ce am nevoie de Beta-Alanina?  
Pentru ca aceasta contribuie la pomparea muschilor tai si pentru ca iti asigura anduranta pe toata durata antrenamentului. Nu ai nevoie de Beta-Alanina neaparat inaintea antrenamentului. Atata timp cat consumi doza de-a lungul zilei, vei construi masa musculara pe care ti-o doresti.
 
4. Creatina Monohidrata
 
Scop: Forta
 
Doza optima: 5 g inainte de antrenament, dar nu mai mult de 20 g/zi
 
Beneficii: creatina este ingredientul care te va ajuta sa-ti maresti forta musculara in timpul antrenamentelor cu greutati.
Ti se pare o doza prea mare? Motivul este unul simplu: producatorii creatinei recomanda instalarea unui proces de ,,loading” pentru a grabi procesul de saturatie. De regula, aceasta faza de instalare dureaza aproximativ o saptamana, dupa care poti consuma doar cate 5 g/zi. Oricum, daca nu-ti doresti o crestere rapida in masa, nu ai nevoie de 20 g, ci poti consuma cate 5 g pe zi (o lingura).

 

4-key-ingredients-for-your-pre-workout-v2-4-640xh.jpg

 

De ce am nevoie de creatina? Pai, pentru ca este un supliment benefic ce te poate ajuta sa-ti indeplinesti obiectivul in sala de forta. Nu este neaparat necesar sa consumi creatina inainte de antrenament, o poti consuma oricand.

Iti sugerez sa iei in calcul aceste ingrediente atunci cand iti alegi urmatorul supliment, indiferent ca este pre-antrenament sau nu. Fiecare ingredient are multiple beneficii in anumite situatii.
 
Modul de administrare al suplimentelor pre-antrenament
 
Majoritatea suplimentelor pre-antrenament ar trebui consumate cu aproximativ 30 de minute inaintea antrenamentului. Acestea pot fi consumate fie in drum spre sala, fie in vestiar, in timp ce te echipezi. In felul acesta vei fi sigur ca ingredientele incep sa se metabolizeze si astfel vei fi pregatit pentru primul set de ridicari.
 

Tu ce suplimente pre-antrenament folosesti?