Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, insa pentru sportivi la fel de importante sunt si gustarile de tip pre- si post-antrenament.

Aceste gustari asigura echilibru si energie organismului tau, furnizand carbohidratii, grasimile si proteinele necesare.

Iata cateva idei de gustari rapide si delicioase ce iti ofera valorile nutritive necesare pentru a putea face fata antrenamentelor solicitante.

Gustari Pre-Antrenament

Organismul lucreaza 24 de ore pe zi pentru a construi masa musculara si pentru a se recupera. Desi multi ar crede ca organismul lucreaza doar in timpul orelor de antrenament, lucrurile stau diferit.

Corpul nostru functioneaza intreaga zi si in afara orelor de antrenament are nevoie de energie si nutrienti pentru a se recupera dupa efortul solicitant la care a fost supus. Pentru aceasta, este esential ca organismul sa primeasca o gustare cu 30-60 minute inainte de inceperea antrenamentului.

1. Parfeu din iaurt: Ai nevoie de iaurt degresat, cereale integrale si capsuni. Se pune intr-un pahar 1 strat constand din ¼ iaurt degresat, apoi ½ cereale integrale si ½ capsuni. 

2. Shake cu proteina din zer: Iti doresti sa dezvolti masa musculara fara a acumula grasime? Inainte de inceperea antrenamentului prepara un shake bogat in proteina din zer si aminoacizi de tip BCAA, cu gust delicios de ciocolata sau vanilie. Amesteca 32 g de 100% Premium Whey Protein in 120-240 ml lapte degresat sau apa rece si vei obtine un shake delicios, bogat in proteine si continut scazut de calorii.

3. Shake de fructe: Intr-un blender se adauga 1 portie de proteina din zer, ½ pahar de gheata si 1 pahar de fructe de padure inghetate.

4. Oua fierte: Ai un apetit mai bogat? Incearca 1-2 oua fierte cu 1 felie de paine din grau integral. Aceasta gustare ar trebui sa iti potoleasca foamea.

5. Baton proteic: Incearca 1 baton proteic ce contine doar ingrediente naturale. Verifica cu atentie cantitatea de zahar pe care o contine.

6. Pui si cartofi: Pentru o gustare rapida, incearca puiul cu cartofi dulci. O bucata de pui ce cantareste 56-110 grame si o portie egala de cartofi dulci se recomanda pentru a furniza organismului proteine si carbohidrati chiar inainte de inceperea antrenamentului.

7. Unt de arahide si banane: Ai nevoie de 1 felie de paine integrala prajita, 1-2 linguri de unt de arahide si jumatate de banana feliata.

8. Omleta cu legume: Adauga putina culoare la dieta ta amestecand 2 oua cu 1 pahar de legume sezonale gatite cu putina apa.

9. Branza de vaci cu fructe: Branza de vaci presata este o sursa bogata in proteine si are un numar nesemnificativ de calorii. Peste jumatate de bol cu branza de vaci adauga bucati de ananas si afine. Vei obtine o gustare delicioasa!

10. Energizant: Incearca o bautura energizanta sub forma de gel ce asigura energie organismului si creste capacitatea de concentrare.

Gustari Post-Antrenament

Dupa o sedinta obositoare de antrenament, gustarile post-antrenament sunt o importanta sursa de energie ce ajuta la o recuperare mai rapida. De aceea, este indicat ca dupa antrenament sa consumati shake-uri si gustari ce au rolul de refacere a tesutului muscular, de combatere a oboselii, sprijinind rezistenta si obtinerea de performante sportive.

11. Shake Chunky Monkey: Ai nevoie de 1 banana, 1 lingura de unt de arahide, 1 pahar de lapte degresat de ciocolata cu gheata si un blender.

12. Shake proteine: Pentru a prelungi timpul de livrare de substante nutritive catre tesutul muscular, combina ½ lingura de proteina din zer cu ½ lingura de cazeina cu digestie lenta si cateva fructe proaspete sau congelate.

13. Bananarama: Ce poate fi mai simplu de pregatit decat un smoothie cu 1 banana si 1 pahar de lapte semidegresat?!

14. Batoane proteice: Atunci cand esti grabit(a) si nu ai timp sa-ti pregatesti gustarea post-antrenament, 1 baton proteic este gustarea ideala. Mare grija la continut! Cauta batoanele cu un continut de 10-30 grame de proteine, mai putin de 10 grame de zahar si cat mai natural posibil.

15. Rondele orez expandat: Feliile crocante din orez expandat reprezinta un inlocuitor sanatos al painii obisnuite. Si ce poate fi mai gustos dupa un antrenament intens decat o gustare ce consta in rondele orez expandat cu unt de arahide si cateva stafide.

16. Lapte si cereale: Oricat este un moment ideal pentru a savura o portie de cereale. Ai nevoie de 1 pahar de lapte semidegresat si 1 pahar de cereale integrale.

17. Lapte cu ciocolata: Atunci cand doresti un plus de carbohidrati si proteine, 1-2 pahare de lapte semidegresat cu aroma de ciocolata iti vor fi de mare ajutor.

18. BCAA si rondele de orez: Ti-e pofta de o prajitura, dar nu ai vrea sa renunti la dieta? Amesteca 2 lingurite de supliment pe baza de BCAA in apa cu gheata si consuma shake-ul cu 2 rondele de orez expandat.

19. Prajituri cu unt de arahide: Prepara-ti un sandwich delicios cu 2 rondele de orez expandat, 1 lingura unt de arahide si 1 lingurita gem de capsuni.

20. Supliment pentru refacere: Cand timpul nu iti permite sa iti prepari o gustare la finalizarea antrenamentului, suplimentele pentru refacere furnizeaza organismului carbohidrati pentru energie sau aminoacizi pentru dezvoltarea musculaturii. Alege suplimentul potrivit planului tau de antrenament si obtine performante maxime.