De ce nu cresti in masa musculara?

Daca te antrenezi de ceva timp si nu ai reusit sa adaugi nici macar un centimetru, doi, probabil faci una dintre greselile pe care le vei descoperi mai jos.

Daca faci parte din categoria celor care merg la sala de ani buni si te intrebi de ce nu ai inca masa musculara pe care ti-o doresti si pentru care zici tu ca "muncesti" de atata timp, acest articol iti va da raspunsurile de care ai nevoie.

Pentru inceput vreau sa clarificam un lucru: bodybuilding-ul nu inseamna sa mergi la sala si sa plimbi greutatile de colo colo si invers, si nici sa iei suplimente si sa astepti sa-ti creasca muschii peste noapte. Acest stil de viata implica foarte multa disciplina, vointa, determinare si antrenament. Cand spun disciplina, vorbesc in primul rand de corectitudinea cu care abordezi acest "sport" (spun sport, pentru ca bodybuilding-ul este mai mult un stil de viata, nu un sport si daca il practici doar pentru ca vrei sa impresionezi pe cineva, poti sa o lasi balta, caci nu va functiona). Nu poti sa trisezi si sa te astepti la rezultate pozitive. Tine mine, TOTUL depinde de tine si primul pas spre reusita inseamna sa-ti doresti. Daca vrei cu adevarat sa practici acest sport ca la carte, acest articol este pentru tine.

"Proteina, bro! Ridica greutati mai mari, bro!".

Daca esti barbat, cu siguranta ai primit aceste sfaturi inca de cand ai inceput sa frecventezi sala de sport, dar drumul pe care trebuie sa-l parcurgi pana a ajunge la masa musculara pe care ti-o doresti este unul lung. Nu te speria sau descuraja, te asigur ca merita. Repet, bodybuilding-ul nu este o joaca, si daca vrei rezultate trebuie sa-l iei in serios. Bodybuilding-ul trebuie privit ca o competitie intre tu cel de ieri si tu cel de maine. Nu te gandi prea mult la rezultatul final; e ok sa ai in minte o imagine a celui care vrei sa ajungi, dar nu te focusa prea mult pe destinatie, bucura-te de traseul in sine, de micile schimbari care apar in timp.

Cresterea masei musculare nu mai este o dorinta doar a barbatilor, caci asta urmaresc si femeile care isi doresc un stil de viata sanatos. Barbati sau femei, cu totii vrem masa musculara. Daca te antrenezi de ceva timp si nu ai reusit sa adaugi nici macar un centimetru, doi, probabil faci una dintre greselile pe care le vei descoperi mai jos. Sa castigi masa musculara nu este tocmai usor, si tocmai din acest motiv este mai bine sa eviti aceste greseli.

1. Nu mananci suficient

Iti pun o intrebare simpla: poti construi o casa doar urmand un plan de constructie si avand niste muncitori care lucreaza pentru tine? Da? Ia mai gandeste-te. Iti spun eu ca nu este posibil. De ce? Pentru ca ai nevoie si de materiale de constructie. Materiale de calitate.

Muschii nu apar ca prin magie. Muschii au nevoie de nutrienti pentru a putea creste si vorbim aici despre: proteine, carbohidrati si grasimi. Daca nu mananci suficient, muschii tai nu beneficieaza de caloriile necesare in procesul de recuperare si de crestere. Poti ridica greutati pana te invinetesti la fata, poti face asta toata ziua, daca vrei si daca poti, dar fara un surplus de calorii, vei ramane la acelasi nivel si peste zece zile, si peste o luna, si peste zece ani, pana cand vei ajunge la concluzia ca "orice ai face, nu merge" si o vei lasa balta.

Desigur, nu iti spun sa-ti comanzi pizza si sa mananci un frigider de inghetata (ai voie sa te si rasfeti, dar cu limita). Planifica-ti mesele si gustarile astfel incat sa stii exact ce surplus de calorii iti este necesar. Mananca alimente de calitate, bogate in nutritienti si ai grija sa nu cazi pe panta cealalta cand iti iei surplusul caloric din alimente de proasta calitate, caci nu vrei sa adaugi un exces de grasime pe tine. Nu greutate de aia vrei tu! Tu vrei muschi, nu grasime!

2. Nu consumi destule alimente bogate in proteine

Majoritatea oamenilor, femeile in special, consuma o cantitate foarte mica de proteina, indiferent de activitatile lor zilnice. Pentru atletii, sportivii, oamenii care doresc sa-si mareasca masa musculara, se recomanda intre 1.3 g - 1.5 g de proteine per 1kg/greutate corporala (spre exemplu, daca ai 80 de kg, cantitatea de proteina necesara pentru tine variaza intre 104-120 g). Pentru cei doresc sa-si mentina greutatea actuala, o cantitate de 1 g- 1.2 g per 1kg/greutate corporala ar trebui sa fie suficienta (la 80 de kg, spre exemplu, vom avea o cantitate de proteina intre 80-96 g).

Cu cat iti soliciti mai mult corpul, cu atat trebuie sa te hranesti mai bine. Fiecare sursa de proteine - lactate, carne de vita, carne de pui, seminte, peste, oua etc- contine diferite variatii de aminoacizi, ceea ce inseamna ca trebuie sa consumi mai multe tipuri de alimente bogate in proteine. Hranindu-te cu toti aminoacizii de care organismul tau are nevoie esti deja in drumul spre succes.

3. Nu te antrenezi destul de intens

Daca nu te antrenezi cu intensitate, muschii tai nu vor fi nici mai mari, nici mai puternici.

Vad multi sportivi, printre care si multe femei, care flutura in sala de sport niste haltere si greutati. Fetelor, halterele alea de 2 kg nu va vor "tonifia" niciodata bratele. Scopul unei ridicari este acela de a ridica cu toata puterea. Nu ridicam greutati doar asa, ca face toata lumea. Ridicam greutati la capacitate maxima si cu toata forta de care dispunem, caci doar asa ne putem stimula corpul, determinandu-l sa produca o schimbare. A nu se interpreta asta ca si cand vom ridica pana cadem lati :)

4. Nu te odihnesti sau nu dormi suficient

Ce faci in sala de antrenament stimuleaza muschii sa sa dezvolte, dar schimbarea nu se va produce daca tu nu dormi sau nu te odihnesti suficient. Responsabil in acest proces de crestere al masei musculare este hormonul de crestere (HGH). In timpul somnului, nivelul acestui hormon creste, ceea ce inseamna ca va contribui in mod direct si la cresterea masei musculare.

In plus, lipsa somnului determina cresterea nivelului de cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic care poate distruge tesutul muscular, practic "mananca" din el, ori tu tocmai acest lucru nu vrei sa se intample. Deci, daca nu vrei masa musculara, poti pierde noptile linistit. Cortizolul este responsabil si de aparitia stresului care apare in perioadele in care nu ne odihnim suficient.

Deci, daca iti pui telefonul la incarcat peste noapte, de ce n-ai face acelasi lucru si cu propriul tau corp?

5. Nu esti constant

Am mentionat mai sus, fix la inceputul articolului, ca acest stil de viata trebuie luat in serios. Daca ziua te antreneazi si seara mergi la o terasa unde iti comanzi patru feluri de mancare, toate bogate in alimente de proasta calitate, fara nutrienti, gatite in tot felul de uleiuri, cu tot felul de sosuri si maioneze, eventual iti mai iei si o bere, doua, atunci inseamna ca nu esti suficient de motivat, sau poate mergi la sala doar asa, ca sa mai treaca timpul.

Sa fii constant se refera in primul rand la datoria ta de a-i asigura organismului un mediu prielnic pentru dezvoltare, a-i asigura toti factorii de care are nevoie. Nu iti interzice nimeni sa mananci o pizza sau sa bei o bere, e normal, cu totii suntem oameni si avem pofte, dar ideea este sa nu faci din asta un obicei.

Nu poti da 100% in sala de antrenament si doar 40% in ceea ce faci cand nu esti la sala. Nu exista nimic in pizza, bere, fast food etc etc care sa contribuie la cresterea muschilor tai. Nimic!

Daca obiectivul tau este sa adaugi masa musculara, atunci concentreaza-te pe asta si fa tot ce depinde de tine! Rezultatele nu vor inceta sa apara!

6. Faci prea mult cardio

Daca te afli in perioada de definire, inseamna ca esti deja in deficit caloric si adaugand exercitii cardio si arzand mai multe calorii decat mananci, cresterea masei tale musculare va inceta sa se produca. Nu ma intelege gresit, daca vrei sa adaugi masa musculara si sa subtiezi tesutul adipos (sa slabesti grasime) in acelasi timp, exercitiile cardio joaca un rol foarte important, dar prioritatea ta ar trebui sa fie rezistenta! Poti adauga cateva sesiuni de cardio, daca doresti, dar ai grija ca asta sa nu-ti afecteze procesul de recuperare.

Cand te afli in deficit caloric, abia ai nutrientii necesari pentru a-ti hrani corpul dupa antrenamentele cu greutati, ori pentru cardio, ti-ar mai trebui niste nutrienti. Poti incerca insa niste sesiuni scurte de cardio, asa cum sunt cele HIIT, sau de ce nu, un carido pasiv, adica plimbare 40-60 de minute. Asta nu-ti va afecta nici procesul de recuperare si nici masa musculara.

7. Nu te antrenezi pentru cresterea masei musculare

Masa musculara se dezvolta prin ridicare de greutati, dar asta nu este tot. Trebuie sa adaugi in mod constant rezistenta pentru ca muschii tai sa se adapteze cu greutati din ce in ce mai mari. Daca nu-ti construiesti un plan de antrenament care sa-ti solicite corpul, acesta nu va raspunde. Ideea este sa-l provoci, sa-l determini sa faca ce vrei tu, dar sa-l lasi in ritmul sau, sa-i dai timpul si sa-i creezi conditiile necesare.

Exista numeroase teorii despre cate repetari si cate seturi ar fi nevoie pentru a creste mai mare. Ideale insa pentru acest proces de marire a masei musculare, raman cele 3-4 seturi cu cate 8-12 repetari fiecare.

8. Nu iei suplimentele care trebuie

Motivul pentru care am lasat suplimentele la urma este unul simplu: doar daca executi corect cele 7 puncte de mai sus, poti lua in considerare si suplimentele. Acestea vin in ajutorul tau, dar asta nu inseamna ca vor face treaba in locul tau. Nu poti cere proteinei din zer sa-ti mareasca masa musculara daca tu te sabotezi singur.

Cand alegi un supliment nutritiv asigura-te ca nutritia, odihna si antrenamentul se desfasoara conform planului tau si in functie de ceea ce vrei sa devii. 

Poti incepe cu multivitamine pentru a asigura organismului tau cantitatea necesara de nutrienti pe care nu o poti lua din alimente. Apoi, suplimentele cu ulei de peste pentru a reduce inflamatiile, dar si pentru protejearea inimii si a creierului. Pasul trei, proteina de zer, care iti va asigura aportul de nutrienti necesari, dar si aminoacizii de care ai nevoie in procesul de refacere si de reconstructie a muschilor.

Daca te afli in situatia in care trebuie sa fii in surplus caloric, alege un gainer. Poti desigur, sa adaugi si creatina monohidrata, ce te va ajuta atat in cresterea fortei, cat si in procesul de dezolvare a masei musculare.

Acum, daca ai descoperit unde este punctul tau slab, aduna-te, fa-ti curaj si corecteaza! Tine minte ca totul depinde de tine si ca important este sa vrei!