"Personal training" reprezinta un concept din ce in ce mai utilizat printre bodybuilders.

Din dorinta acestora de a obtine rezultate mai rapide intr-un mod cat mai eficient, persoanele care doresc sa isi dezvolte musculatura apeleaza la antrenorii personali.

Rolul antrenorilor personali este acela de a-ti urmari activitatea sportiva, dar si dieta pe care o urmezi pentru a-ti atinge telul. Orice antrenor personal iti va spune exact ce exercitii trebuie sa faci pentru a-ti atinge scopul, fie ca doresti sa scazi in greutate, ori doresti sa cresti masa musculara. Este foarte important sa stii de la bun inceput ce iti doresti pentru ca in functie de asta ti se va alege un program la sala care te va ajuta sa ajungi acolo unde iti doresti. 

De altfel, un bun antrenor iti va spune ca nu exercitiile pe care le executi fac diferenta dintre rezultat si esec, ci mai degraba modul in care le executi. Pentru asta trebuie sa te familiarizezi cu cateva notiuni ce implica cresterea masei musculare.

Cum se dezvolta masa musculara?

Hipertrofia se refera la procesul de dezvoltare a masei musculare prin cresterea in volum a celulelor, organismul tau reactionand la stimulii externi. In functie de miscarile pe care le facem zilnic, musculatura noastra se dezvolta in asa maniera incat sa putem face fata unei zile active. Insa daca faci parte din categoria persoanelor care lucreaza la birou toata ziua si ai o viata sedentara, organismul tau se va adapta acestei situatii si vei dezvolta un strat de grasime in jurul taliei. 

Antrenamentele de la sala nu fac altceva decat sa inlocuiasca stimulii externi. Chiar daca muncesti toata ziua de pe scaun, antrenamentele te vor ajuta sa iti dezvolti masa musculara.

De altfel, la sala de antrenament trebuie sa fim foarte atenti pentru ca nu toate exercitiile sunt la fel: unele implica folosirea unei singure articulatii(flexiile cu gantere, extensiile la aparat pentru triceps), pe cand altele pot fi executate doar cu ajutorul mai multor articulatii(flotari, tractiuni, genuflexiuni). Este esential sa lucram toti muschii pentru a evita acumularea de grasime in locurile care nu sunt lucrate. 

Cu cat lucrezi mai multi muschi intr-un antrenament cu atat vei ajunge la o masa musculara proeminenta si deci, vei scapa de grasimea nedorita.

Ce alimente trebuie sa consumam?

Regimul alimentar pe care il urmezi este cel care face diferenta intre cresterea masei musculare si pierderea in greutate, adica anabolism si catabolism.

Un regim bogat in calorii ajuta la cresterea in greutate, iar daca dieta are un continut ridicat de proteine si lichide, masa musculara se dezvolta considerabil.

Un regim bazat pe un numar scazut de calorii promoveaza catabolismul, pierderea in greutate si arderea celulelor adipoase. Atunci cand ne dorim sa slabim sanatos, inseamna ca dorim sa pierdem grasime, dar in acelasi timp dorim sa pastram masa musculara.

Pentru a creste masa musculara nutritionistii recomanda sa ai o dieta bazata pe proteine, vitamine, minerale, fibre si acizi grasi esentiali, in combinatie cu miscarea zilnica.

Iata cateva alimente ce ajuta la dezvoltarea masei musculare:

  • oua: o sursa bogata in proteine, vitamine, minerale, fier, zinc, fosfor, acid folic. Ouale ajuta la mentinerea energiei si echilibreaza nivelul electrolitic. De asemenea, ouale mai contin vitamina B12 care ajuta la arderea grasimilor si la contractia musculara.
  • carnea de vita: o sursa bogata in fier si zinc, minerale ce sprijina cresterea masei musculare. Carnea de vita mai contine creatina, o sursa suplimentara de energie si un mineral ce impiedica instalarea cancerului la prostata.
  • somonul: reprezinta o sursa bogata in acizi grasi de tip omega-3 si proteine ce favorizeaza dezvoltarea masei musculare.
  • migdalele: o sursa bogata in vitamina E, avand proprietati antioxidante si pot preveni atacul radicalilor liberi asupra organismului. Protectia impotriva radicalilor liberi asigura o dezvoltare rapida a masei musculare, iar recuperarea in urma antrenamentelor intense este mult mai rapida.
  • cafeaua: te ajuta sa fii mai puternic si sa rezisti mai mult in timpul antrenamentelor solicitante. Insa, daca ai probleme cu tensiunea este indicat sa eviti cafeaua si sa te limitezi la apa. 
  • apa: masa musculara este formata din aproximativ 80% apa, deci este foarte important sa te mentii hidratat. Se recomanda consumul zilnic de minim 2 litri de apa pe zi pentru tonifierea pielii si un risc redus de boli cardiovasculare.

Exercitii pentru cresterea masei musculare

4fit iti recomanda o serie de exercitii ce ajuta la cresterea masei musculare: 

  1.  exercitii pentru umeri;
  2.  exercitii pentru piept;
  3.  exercitii pentru brate;
  4.  exercitii pentru spate;
  5.  exercitii pentru picioare.